Una piccola Guida di Esercizi per la Gestione del Mal di Schiena

Importante: Questa guida fornisce esercizi generali per la gestione del mal di schiena non specifico.

Principi Fondamentali:

• Ascolto del Corpo: Esegui gli esercizi lentamente e con controllo, prestando attenzione alle sensazioni. Il dolore non deve aumentare durante l'esecuzione.

• Gradualità: Inizia con poche ripetizioni e aumenta progressivamente il numero e la durata degli esercizi man mano che la tua tolleranza migliora.

• Controllo del Movimento: La qualità del movimento è più importante della quantità. Concentrati sull'attivazione dei muscoli corretti e sul mantenimento di una postura adeguata.

• Respirazione: Mantieni una respirazione fluida e regolare durante l'esecuzione degli esercizi. Evita di trattenere il respiro.

• Costanza: La chiave per ottenere benefici duraturi è la regolarità. Cerca di integrare questi esercizi nella tua routine quotidiana o almeno 3-5 volte a settimana.

Esercizi di Mobilizzazione Delicata

Questi esercizi mirano a ridurre la rigidità e migliorare delicatamente la mobilità senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

• Ginocchia al Petto (Single Knee to Chest):

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

  • Porta delicatamente una ginocchio al petto, mantenendo l'altra gamba piegata o distesa.

  • Mantieni la posizione per 5-10 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.

  • Ripeti 5-10 volte per gamba.

• Rotazione Pelvica (Pelvic Tilts):

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

  • Immagina di avere un bacino come una ciotola piena d'acqua.

  • Ruota delicatamente il bacino in avanti (inarcando leggermente la schiena e spingendo l'ombelico verso il basso) e poi all'indietro (appiattendo la schiena contro il pavimento e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale).

  • Esegui il movimento lentamente e con controllo per 10-15 ripetizioni.

• Cat-Camel (Gatto-Mucca):

  • Mettiti a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

  • Gatto: Inspira e inarca la schiena verso il soffitto, lasciando cadere la testa verso il pavimento.

  • Mucca: Espira e abbassa la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto.

  • Esegui il movimento lentamente e fluidamente per 5-10 ripetizioni.

• Side-to-Side Knee Drops:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, braccia distese lateralmente.

  • Mantenendo le spalle appoggiate a terra, lascia cadere lentamente le ginocchia unite da un lato e poi dall'altro.

  • Esegui il movimento lentamente e con controllo per 5-10 ripetizioni per lato.